Zdrave navike za zdrav plesni trening

Slikar može da nabavi nove četke, muzičar novi instrument – ali igrač ne može da nabavi novo telo!

Ples doprinosi zdravlju, ali kao svaka fizička i duhovna aktivnost (jer ples jeste i jedno i drugo) i „troši“ organizam. Šta je bitno da znamo da bi uživali blagodeti plesa bez eventualnih neželjenih efekata?

Zagrevanje mišića

Vežbanje sa nedovoljno zagrejanim mišićima i nedovoljno „razrađenim“ zglobovima može da dovede do osećanja nelagode, ukočenosti, a ponekad i do povreda. Pravilno zagrevanje pre vežbanja tehnike (drill) sprečava probleme koji mogu da se jave usled dugotrajnog/čestog ponavljanja istog pokreta. Zagrevanje pre treninga treba da traje 5-10 minuta i sastoji se iz jednostavnih vežbi malog intenziteta, ali koje se izvode srednjim tempom i postepeno ubrzavaju. To mogu biti jednostavni plesni pokreti, ali čak i obično brzo hodanje ili „švedska gimnastika“ sa časova fizičkog u školi.

Na koji način deluju vežbe zagrevanja? Ubrzavaju cirkulaciju i time povećavaju temperaturu (otuda naziv zagrevanje) i ubrzavaju metabolizam mišića, drugim rečima: mišići dobijaju više i brže kiseonik i energiju potrebnu za rad, dok se mlečna kiselina brže odstranjuje. Takođe, povećavaju lučenje sinovijalne tečnosti u zglobovima, koja ima ulogu da smanji trenje unutar zgloba i apsorbuje silu pritiska na zglob (do koje dolazi u toku kretanja), i takođe da doprema kiseonik i hranljive materije a otprema produkte metabolizma. Zbog svega navedenog vežbe zagrevanja su važan elemenat treninga kojim povećavamo efikasnost mišića i zglobova, i ujedno ih štitimo.

Protezanje ne treba vršiti na početku treninga, već na kraju. Ono pomaže da se mišići brže regenerišu od napora treninga. Takođe, postepeno, redovnim vežbanjem, povećava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova.

Ova pravila važe za sve fizičke aktivnosti, ali u slučaju orijentalnog plesa postoji još jedan mogući problem. Naime, pod uticajem konvencionalnih kostima za trbušni ples koji obavezno ostavljaju obnaženi srednji deo trupa, mnogi smatraju da i prilikom treninga treba da ostave stomak i krsta nepokrivene. To često može da dovede do osećaja ukočenosti i opšte nelagodnosti jer se mišići leđa preterano rashlade. Slična situacija može da nastane i između nastupa, kada u promajnom hodniku ili hladnjikavoj zadnjoj prostoriji lokala pregrejane od prethodnog nastupa čekamo sledeći.

Zato, vežbajte u dovoljno zagrejanoj prostoriji, a po hladnijem vremenu obucite se prikladno i slojevito, tako da kada se zagrejete možete da skinete gornji sloj, a na kraju, pre vežbi istezanja, ponovo obučete. Za nastupe u lokalima kada više puta izlazite pred publiku, ponesite sa sobom nešto što ćete obući dok čekate sledeći nastup, na primer debelu pamučnu maramu, džemperčić, ogrtač i sl. Zavijanje u tanak veo, iako vrlo elegantno, nije praktično iz više razloga: nije dovoljno toplo, ostavlja osetljive mišiće ramena i vrata potpuno obnažene, a pored toga rizikujete da upropastite veo tako što ćete ga zakačiti ukrasima na kostimu ili što će ostati fleka od znoja. Čak i ako imate samo jedan nastup, ponesite peškirić, vlažne maramice ili sl. – ne oblačite odeću na sebe znojavi, niti čekajte golišavi da se „osušite“.

Hidratacija – pijete li dovoljno tečnosti?

Voda je glavni „sastojak“ našeg organizma. Iako se kaže da „krv nije voda“, preko 90% krvi čine molekuli vode. Tri četvrtine moždanog i mišićnog tkiva takođe čini voda, dok kosti sadrže nešto preko 20% vode. Voda ima važnu ulogu kod mnogih telesnih funkcija, između ostalog omogućava apsorpciju hranljivih materija iz hrane i njihov transport do ćelija, kao i izbacivanje toksina iz organizma putem znojenja. Da bi organizam dobro funkcionisao svakodnevno su mu potrebne velike količine vode, ali najveći deo tih potreba unosimo putem hrane.

Obična voda je najbolje piće za vaše telo. Voda treba da bude ni previše topla ni previše hladna, jer se tako najbrže apsorbuje. Nikako ne sme biti ledena, jer bi to bio šok za sistem varenja. Ne treba piti velike količine tečnosti neposredno pre ili tokom treninga. Obratite pažnju da unesete dovoljno vode tokom dana, a prilikom treninga ili nastupa pijte po potrebi samo gutljaj po gutljaj. Nakon završenog treninga pijte dovoljno vode da nadoknadite tečnost izgubljenu znojenjem.

Dobro piće je i prirodni sok od voća ili povrća (bez dodatog šećera), razblažen vodom pola-pola. Ovako razblaženi prirodni sok ima optimalnu koncentraciju ugljenih hidrata. Prirodni sok bez šećera možete napraviti sami ako imate sokovnik, a čak je moguće i pripremiti ga za zimnicu. Nekoliko malih domaćih firmi proizvodi gotov prirodni sok koji se može kupiti u većim samoposlugama i u prodavnicama zdrave hrane. Istina, cena po litru gotovog proizvoda je skuplja u odnosu na industrijske sokove, ali cena po litru samog soka i nije (računicu možete proveriti kad pročitate šta piše na tetrapaku nekog industrijskog „voćnog soka“ u vezi sadržaja istog). Zdrav i osvežavajući napitak je i topao ili hladan (ne leden!) čaj od nane (nemojte ga brkati sa obojenom šećernom vodicom koja se prodaje pod nazivom „ledeni čaj“, ice tea).

Nisu sva pića dobra za hidrataciju. Kafa, koka-kola i druga pića koja sadrže kofein deluju kao direutici i tako još više dehidriraju organizam. Alkohol takođe ne utažuje žeđ, već naprotiv povećava potrebu organizma za unošenjem vode (što je samo još jedan razlog da razmislite koliko i da li ćete uopšte piti alkohol prilikom večernjeg nastupa). Sličan je slučaj sa gaziranim sokovima. Oni ne samo da povećavaju osećaj žeđi, nego remete metabolizam minerala kalcijuma, kalijuma i fosfora i time štetno deluju (između ostalog) na mišiće i kosti.

Ishrana

Plesač treba da se hrani zdravo – ali šta je zdrava ishrana? Naravno to nikako nisu popularne „dijete za mršavljenje“. Dijete bez masti ili ugljenih hidrata ne da nisu zdrave, nego su barem isto toliko štetne kao i ishrana koja previše obiluje ovim materijama. Zdrava ishrana podrazumeva da unosimo odgovarajuće količine ugljenih hidrata, proteina i masti. Oko toga se slažu svi stručnjaci za ishranu. Međutim, razlike u mišljenju postoje u vezi toga iz kojih izvora, kojih namirnica je najbolje da se ove hranljive materije obezbede za organizam. Tako se susrećemo sa gomilom više ili manje naučno zasnovanih sistema najbolje ishrane za čoveka, koji se u nekim stvarima slažu, ali u mnogo čemu protivreče jedni drugima. Tokom svog školovanja imala sam prilike da se teorijski upoznam sa dosta njih, a nešto od toga sam isprobala i u praksi – ne bih li otkrila koji je „najbolji“ način ishrane. Na kraju sam zaključila da svako ko želi zdravo da se hrani mora da osluškuje svoj organizam i tako osmisli način ishrane koji mu najviše odgovara. Zato ću ovde spomenuti samo nekoliko opštih mesta, oko kojih se većina stručnjaka slaže, posebno s obzirom na savremeni način ishrane:

  • Jedite što više povrća: salate, bareno ili pripremljeno na pari, zapečeno i, samo povremeno, prženo. Fama da je povrće bezukusno pada u vodu kada je jelo dobro pripremljeno. Ako su vam potrebne ideje, potražite neki dobar kuvar (ili pretražite na internetu) mediteranske recepte: grčke, turske, libanske, italijanske – sve ove kuhinje imaju ukus koji nam je blizak, ali koriste mnogo više povrća i prave od njih raznovrsnija jela nego tipična domaća balkanska kuhinja. Međutim, dobre savete i ideje za pripremu povrća možete naći i u kineskim ili indijskim receptima, koji se uz malo prilagođavanja mogu napraviti i od naših domaćih namirnica.
  • Iako se gaji u povrtnjaku, krompir se u ishrani „ne računa“ kao povrće. Krompir je namirnica bogata skrobom koja u obroku može da zameni hleb, testeninu ili pirinač, ali ne i povrće.
  • Verovatno već ne moram da vam kažem, ali izbegavajte namirnice koje su previše prerađene, sa veštačkim aromama, kao što su razne grickalice, „čokoladice“ i slično. Što jednostavnija, prirodnija namirnica, to bolje.
  • Kad god je moguće jedite opušteno, obraćajući pažnju samo na jelo ili na prijatan razgovor ako ste u društvu. Znam da je teško, ali probajte da ne jedete s nogu, na ulici, sekirajući se zbog posla. Čak i ako vam ne polazi za rukom da sasvim usporite, probajte barem sledeće: zastanite na momenat pre nego što krenete sa jelom, udahnite duboko, a zatim izdahnite i osetite kako napetost napušta vaše telo zajedno sa vazduhom koji izdišete.

Disanje

Jedno od najvažnijih, a često zanemarivanih stvari vezanih za ples i zdravlje jeste disanje. Tokom fizičke aktivnosti potrebno je da naše telo dobije odgovarajuću količinu kiseonika, zbog toga disanje automatski postaje dublje. Ako uzmemo u obzir da orijentalne plesačice obično nastupaju u zadimljenim prostorijama, gde je malo kiseonika, a puno svakakvih drugih sastojaka u vazduhu – vidimo da to može biti problem. Takođe, ako ste pušač, potrudite se da sačekate sa paljenjem cigarete najmanje pola sata nakon treninga ili nastupa. Tako ćete sprečiti da katran, nikotin i drugi štetni sastojci duvanskog dima dopru još dublje u vaša pluća nego inače.

Bez obzira da li nastupate ili ste tek početnik ili vas nastupi uopšte ne interesuju, ove jednostavne vežbe disanja će poboljšati vaše opšte zdravlje i povoljno uticati na vaš plesni „učinak“:

Udahnite duboko, zadržite dah par sekundi, zatim polako izdahnite. Ponovite desetak puta, najbolje ujutro nakon ustajanja. Čak i ova jednostavna vežba imaće fantastično dejstvo na vaša pluća i snabdevanje organizam kiseonikom.


Ostavite odgovor